Protein içeren besinler, vücudun protein ihtiyacını karşıladığından insan sağlığı ve fizyolojisi açısından oldukça önemli. Sağlıklı bir yaşam sürmenin yanı sıra vücudunun temel fonksiyonlarını yerine getirmesinde oldukça önemli bir role sahip proteinleri bitkisel besin kaynaklarından alabilirsin. İşte hem sporunu aksatmayıp hem de diyetini uygulaman için protein değeri yüksek besinler…
İnsan vücudunun önemli bir kısmı su ve proteinlerden oluşur. Özellikle düzenli ve aktif olarak spor yapanların sıklıkla kullandığı bir terim olan proteinler, deyim yerindeyse vücudumuzun yapı taşlarıdır. Büyüme, gelişme, kas oluşumu, hücre onarımı gibi birçok hayati vücut fonksiyonunda rol oynayan proteinler beslenme zincirinin en önemli parçasıdır zira “protein” sözcüğünün Yunanca “birincil öneme sahip” anlamı taşıyan “prota”dan geldiğini hatırlatalım. Bir yandan spor yaparken bir yanda da yemek yedikten sonra kendini tok hissetmeye, kas gelişimini desteklemeye, vücudunun güçlü kemiklere sahip olmasına yardımcı olmaya ve bağışıklığını güçlendirmeye odaklanıyorsan, protein değeri yüksek gıdaları beslenmenin önemli bir parçası haline getirmelisin. Elbette, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar, genel sağlığımızı ve zindeliğimizi desteklemek söz konusu olduğunda önemli bir rol oynar ancak protein insan vücudunda o kadar kilit bir role sahip ki yeterince yemek herkes için bir öncelik olmalı.
Aslında araştırmalar, daha yüksek proteinli besinler içeren diyetlerin, kilo yönetimini teşvik etmek, kan şekerini yönetmeye yardımcı olmak ve vücudun kalsiyumu emme yeteneğini artırmak ve sonuçta kemik sağlığını desteklemek gibi bir dizi faydayla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Sağlığını ve zindeliğini desteklemek söz konusu olduğunda, menünde protein zengini besinler bulunması çok önemli.
Çoğu insan, özellikle de spor yapanlar, proteinin kas büyümesi ve onarımı için önemli olduğunu bilir. Aslında proteinleri hayatımıza dahil etmenin benzersiz faydaları vardır. Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan protein ağırlıklı yiyecekler kilo vermeye yardımcı olur ve kemik sağlığını iyileştirir. Kalp sağlığı riskini azaltır ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olur. İşte bu ve bu gibi nedenlerden ötürü yaşamımızda “birincil öneme sahip” olan proteinlerin yeterli miktarda alınması gerekir. İnsan vücudundaki hücrelerin yenilenmesinde proteinin değerini ve yerini aktardıktan ve günlük olarak belli bir miktarda protein alımının şart olduğunu belirtelim ve hemen proteini en doğal haliyle alabileceğimiz besinleri incelemeye başlayalım.
Bitkisel bazlı proteinler
Pek çok bitki bazlı kaynak, hayvansal gıdalarla aynı miktarda protein sağlayabilir. Her zamanki hayvansal proteinlerini desteklemek veya ikame etmek için daha fazla bitki bazlı kaynak ekleyerek, hem sağlığını koruyabilir, hem spor yaparken vücudunu destekleyebilir, hem de çevrenin korunmasına katkıda bulunabilirsin. Bu nedenle, çoğu şeyde olduğu gibi hangi tür veya protein açısından zengin kaynakları seçmen gerektiğine karar verirken de yolunu ölçülü ve çeşitli tüketimle aydınlatabilirsin.
Bazı hayvansal olmayan gıdalar, özellikle de fasulye, tahıllar ve kabuklu yemişler vücudun ihtiyaç duyduğu bir dizi amino asiti içerir. Bunlara “eksik” protein kaynakları denir. Eksiksiz bir protein kaynağı oluşturmak için bazı eksik proteinlerin diğer protein kaynaklarıyla birleştirilmesinde hiçbir sakınca yoktur. Şimdi gelelim, bitkisel bazlı ürünlerden depolayabileceğin protein kaynaklarına:
Bakliyat: Fasulye, bezelye, nohut, mercimek gibi bakliyatlar, az yağlı protein kaynaklarıdır. Ortalama olarak, buğday, yulaf, arpa veya pirinç gibi tam tahıllarda bulunan miktarın iki katı kadar protein içerirler. Ayrıca, kolesterolü düşürmeye ve düzenli bağırsak hareketine yardımcı olabilecek yüksek lif içerirler. Hayvansal ve diğer birçok bitki bazlı protein kaynağına kıyasla bakliyat, daha uygun fiyatlı ve sürdürülebilir protein açısından zengin bir kaynaktır.
Tofu: Soya sütünden elde edilen bir besin türü olan tofu yaklaşık 200 yıllık bir mazisi olan bir peynir türü olarak adlandırılabilir. Daha çok veganlar tarafından tercih edilen bu popüler soya bazlı elyaf, dokuz temel amino asidin tümünü içerdiğinden iyi bir eksiksiz protein kaynağıdır. Geleneksel peynir yapma yöntemlerine benzer şekilde, taze soya sütü kesilerek, katı bir bloğa bastırılarak ve ardından soğutularak yapılır. Yaklaşık 100 gram ekstra katı tofu ile yaklaşık 10 gr protein veya önerilen günlük miktarın % 20'sini alırsınız.
Kuruyemiş ve tohumlar: Kuruyemiş ve tohumlar protein açısından zengin başka bir kaynaktır. Omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve kalsiyum gibi diğer hayati mineraller gibi sağlıklı yağlar içerirler. Protein açısından zengin bir diyete dahil edilmesi önerilen bazı kabuklu yemişler ve tohumlar şunlar: Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, chia tohumu ve keten tohumu. Ceviz ve badem gibi kuruyemişler, her 28 gramda yaklaşık 6 gram protein sağlar. Her üç yemek kaşığı chia tohumuyla yaklaşık 4,7 gram protein alırsın.
Çeşitli bitki bazlı proteinleri yemek, tamamlayıcı amino asit profilleri nedeniyle protein kalitesini iyileştirebilir. Bu, iki bitkisel proteini yani baklagiller ve tahılları birleştirirsen, amino asidin tamamını elde ettiğin anlamına gelir. Değişikliği bir öğünle sınırlamak zorunda da değilsin. Çeşitli proteinler almak için gün boyunca da yapabilirsin.
Rawsome ile bedenine iyi bak
Yüksek proteinli besinler, vücudun protein ihtiyacını karşıladığından insan sağlığı ve fizyolojisi açısından oldukça önemlidir. Ancak doğal meyve ve kuruyemişlerden oluşan Rawsome, lezzeti ve besin değeri yüksek ürünleriyle bedenine iyi bakmana yardımcı olur. İçindeki doğal malzemelere olan sonsuz saygıdan, ısıl işlem görmeden üretilen Rawsome’ı, pişirilmeden hazırlanan lezzetli bir ara öğün olarak hayatına katabilirsin. 2016 yılından bu yana uluslararası BRC sertifikasına sahip tesisimizde üretilen Rawsome ürünleri, 2017’den bu yana yedi ülkeye ihraç ediliyor. Sen de tadını çıkar!
